ナルハワールド＆リチが抱えるフィジカルと食事の悩みとは

大事なのは歩き方と姿勢

足立　次はリチさん。日々心がけてるのは、姿勢をよくすることだそうですね。意識していないと姿勢が悪くなると。リチさんは身長はどれくらいですか？

リチ　162cmです。

足立　なるほど……で、走るのが苦手だから歩く時間を増やしていると。


リチ　毎日1時間以上とか歩いています。


足立　それはどんなタイミングで？


リチ　電車を使わずに、仕事の帰りに歩くようにしています。今日も歩いて帰るつもりです。池袋からも3時間かけて歩いたこともあります。

ナルハワールド　えー！

リチ　そういうことをよくやっていますね。

足立　では、普段履いてるスニーカーは衝撃を吸収するタイプ？


リチ　いや、普通のスニーカーです。歩くのに適した靴が欲しいんですけど。


足立　そうですよね。アスファルトの上を硬い靴で長時間歩くと膝を痛めちゃうので、衝撃を吸収する軽くて柔らかい靴をオススメします。歩き方は何か工夫してますか？


リチ　大幅で歩くことぐらいですね。



足立　それはすごくいいですね。歩くときの手はどうしてます？

リチ　手は意識したことなかったです！


足立　肘をちょっと曲げて、後ろに引くことを意識するといいです。肘を曲げて振ったほうがストロークが大きくなって背中の筋肉を使うのでさらに効果的ですよ。そして肩が旋回することでウエストから背中の筋肉を使うので、上半身の消費カロリーが上がります。実は変にランニングやジョギングをするよりも、ウォーキングのほうが脂肪燃焼率がいいんですよ。大股で歩くのはすごくいいことなので、お尻を前に出しつつ、かかとも前に出して歩くことを意識してください。あと、つま先を外側に旋回させるイメージですね。脚をまっすぐ出すのではなく、内腿を真ん中に引き寄せるようにちょっと半円を描く感覚です。

リチ　なるほど……！

足立　さらに意識してほしいのは、後ろの足で地面を蹴って押し出すこと。そうすると、ハムストリングスとお尻を使う歩き方になります。つまり、地面を蹴って大股で歩きつつ、足が最後まで地面を押し続ける感覚です。変な歩き方をしてるように思われるかもしれないですが、これをやると腿裏やお尻の筋肉がパンパンになりますよ。

リチ　（実際に歩く動作を実践しながら）こうですか……？

足立　そうです。逆に重心を倒して、足を前に出す省エネの歩き方をするとどうなるかと言うと、前に倒した体を太もも前面の筋肉、四頭筋で支えることになっちゃって、お尻の筋肉をあまり使わないんです。なので地面を蹴って、お尻をキュッと締めるイメージ。大臀筋というお尻の筋肉をぐっと縮めてください。これはオススメです。

リチ　はい！

足立　あと、歩くときは心拍数を上げることを意識してるそうですね。歩くとき、だいたい心拍数はどれくらいですか？

リチ　90後半とかですね。


足立　それは意図的にその数値にしてるんですか？


リチ　いや、そこまで数値は意識してないんですけど、ちょっと疲れるなと思うくらい、呼吸が荒くなるくらいの感覚で歩いてます。


足立　普段の心拍数はどれくらいですか？


リチ　今は70ですね。

足立　安静時が60から70くらいと……歩くときはもうちょっと上げてもいいですけどね。110前後ぐらいまで上げてもいいと思います。先ほど言ったように、大股にして後ろ足で地面に蹴ると意外と疲れるので、これをやると心拍数が上がってきますよ。長時間歩いているとどうしても省エネの歩き方になりがちなので、これからは歩き方を意識してみてください。ちなみに、リチさんはなんのためにウォーキングを始めたんですか？


リチ　目的は特にないんですよ。もともと歩くことが好きだし、普段特に運動してない分、歩いて体を動かそうと思っています。


足立　なるほど。ダイエットをしているというわけでもないんですね。


リチ　でも、大幅で歩くと足痩せすると前に聞いたことがあって、実践するようになりました。

足立　ところで、リチさんは自分のお尻のどこが気になってますか？

リチ　平らというか、丸みがないところですね。


足立　まず、お尻の筋肉について誤解してる人が多いのですが、姿勢をよくするだけでもヒップアップは可能です。脊柱起立筋という背骨に付いている筋肉があるんですけど、上半身を弓なりの姿勢にしてこの筋肉の張力を働かせるとお尻が上に上がるんですよ。アフリカ系の黒人の方のお尻がなぜきれいな形をしているかと言ったら、脊柱起立筋の張力が黄色人種よりも強いからなんです。特にアスリートの方の体を見るとよくわかると思います。

リチ　そうなんですね。

足立　日本人の平均な形だと思うんですけど、リチさんも姿勢をよくするだけでお尻がアップして見えるはず。お尻だけじゃなく、下背筋の筋肉、下のほうの脊柱起立筋の筋肉を鍛えるトレーニングをオススメします。あと、リチさんは体のゆがみが気になってるんでしたよね。


リチ　はい。片足の靴だけすり減っていくんです。

足立　外側が減ってます？

リチ　あっ、確かに外側ですね。

足立　O脚気味なので、足の動きが外側にアウトロールするんですよ。もしそれが気になっていて直したいのであれば、先ほど教えた歩き方を意識してみてください。言うほどO脚ではないので、姿勢を直せば目立たなくなると思います。おそらく原因としては、内腿の筋肉が弱いんだと思います。あと脚の外側の筋肉、中殿筋というお尻の筋肉を少し鍛えたほうがいいかもしれないです。


リチ　私、体が硬いんですけど、それは改善したほうがいいんでしょうか……？

足立　日常生活の中で、柔らかいほうがよかったなと感じる場面はあります？


リチ　うーん、ストレッチをしていると、体が硬すぎて違うところに効いている感じがします。前屈も全然できなくて……。

足立　それは相当に硬いですね。でも、立っている姿を見ると、全身が硬いわけでもないんですよね。肩甲骨はちゃんと動いてるし、腕もまっすぐ動かせているので。体が硬いということがどういう状態か説明すると、筋肉が伸び過ぎてケガしないように、抵抗する筋が働いてるんですよ。それを緩めることによって、徐々に体を柔らかくすることができます。一番簡単なのは反射を使うこと。片足立ちでテニスボールやゴルフボールを踏んで、土踏まずのアーチのところに1分くらい体重をかけてください。これは特に寝る前にやるといいです。

リチ　（実践しながら）おお、痛気持ちいいですね。

足立　要するに、反射の作用でほかの筋肉も緊張が緩和されて柔らかくなるんです。さらに、前かがみになり、片脚を引っ張りながら四頭筋、ハムストリングを伸ばしてください。手で引っ張っているほうの脚の膝を上に上げていくイメージ。ナルハワールドさんもパフォーマンス前にやるといいですよ。

ナルハワールド　はい！

足立　次は息を吸って両腕を真上に伸ばしつつ、つま先も伸ばしてください。左右片方ずつに体を傾けながら。これをひと通りやれば、立位体前屈が全然できなくても、手が床に付くようになります。柔らかくしたい筋肉の反対側をストレッチして緊張を取ってあげると、硬かった筋肉が相対反射で柔らかくなるんです。また、足の裏の筋肉の凝りをなくすと全身の緊張が取れます。

リチ　（立位体前屈をしながら）確かに、少し柔らかくなりました！

足立　今やってもらったストレッチを2、3セットやるとさらに柔らかくなるはずです。さて、ここからはお二人の話を踏まえていくつかエクササイズをやってみましょう。

＜後編に続く＞

プロフィール

ナルハワールド

音楽事務所WACK所属のアイドルグループ・GANG PARADEのメンバー。2019年3月に行われた「WACK合同合宿オーディション2019」にてGANG PARADEのメンバーに加入することが発表された。2020年4月より放送されたAbema TV「今日、好きになりました。青い春編」に山田なる名義で出演。2023年3月からはガールズクラッシュ路線のグループ・KiSS KiSSのメンバーとしても活動している。
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リチ

音楽事務所WACK所属。2022年にTBS「水曜日のダウンタウン」内の企画「モンスターラブ」から誕生したアイドルグループ・都内某所のメンバーとしてデビュー。同企画の最終回にて、グループのアドバイザーを務める安田大サーカスのクロちゃんと交際することになり、12月31日をもって脱退した。現在はタレントとして活動している。
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足立光（アダチヒカル）

ボディプラント六本木代表。フィジカルトレーナーとして数々の指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト。モデルや芸能界、プロスポーツ選手にクライアントが多く、トレーニングやダイエットに関する執筆業、講義、テレビ番組やイベント出演、アクション指導、映像の企画演出なども多く手がける。
肉体革命BODY PLANT六本木
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