ももいろクローバーZの最年長・高城れに、グループ初期から親交がある足立先生に悩み相談

高城れにが足立先生に聞きたいこと

高城　実は足立さんに2つほどお聞きしたいことがあって。まずは今後またマラソンに挑戦するにあたり、走るために必要な筋肉をどのようにトレーニングで鍛えたらいいのか聞きたいです。

足立　マラソンと短距離では走り方が全然違うんですよ。例えば、短距離で走る場合は手を後ろに引かないとダメだけど、マラソンは手元で太鼓を叩くみたいにして消費カロリーを少なく動かす。で、前脛骨筋（脛の筋肉）などに負担をかけないように、足を高く上げてポンピングせず、すり足に近い状態にしないとダメなんです。なので、そのためのトレーニングをする必要がありますね。あとは呼吸筋を鍛えたほうがいいです。

高城　なんか、ライブにも応用できそうです。

足立　そもそも肺は、自ら膨らむ能力も縮む能力も持ってないんですよ。肺の周りに肋間筋、横隔膜、背筋、腹筋が張り付いていて、その筋肉が伸ばしたり縮めたりしてるんです。呼吸筋というのはその総称ですね。つまり肺そのものを鍛えるというよりは、肺の周りの筋肉を鍛えると活動力が上がるんです。

高城　へー！ そうなんですね。

足立　なので横隔膜や腹筋を鍛えるトレーニングをやったほうがいいです。あと、足もふくらはぎだけじゃなく、脛骨筋を鍛えたほうがいいね。そのためのトレーニングはのちほど教えます。

高城　お願いします！

足立　あとトレーニングとは別だけど、走るときの靴もちゃんと選んだほうがいいですね。自分の足の形とちょっとずれてたりしてると、足の裏が痛くなっちゃっていいパフォーマンスができなくなるので。特に長距離になればなるほど疲労に影響するので、時間をかけて自分の足の形に合う靴を探してほしいです。

食事で気を付けたほうがいいことは？

高城　あと、もう1つ相談したいのが、筋肉が付きづらい体質をどうにかしたいということで。それに沿ったトレーニングや食事を知りたいです。

足立　筋肉が付くか付かないというのは、当然ながら個体差があるんですよ。例えば男性と女性ではテストステロンの分泌量、生産量が10倍から15倍違うのでかなり差があります。あと、筋肉の箇所によっても差が出てくる。でも、下半身の筋肉はすごく重要な筋肉なので男女差が少ないと言われています。なんにせよ、トレーニングと食事によってほぼ改善できます。僕は、トレーニングをまだやってなかった高校の頃は47kgしかなかったですし。

高城　えー！

足立　細すぎてガリッガリだった。今は胸囲が110cmくらいあるけど、その頃は70cmとかだった。

高城　そんな細い足立さんを想像できないです。

足立　当時それで悩んだけど、悩む時間がもったいないから腕立てを始めたのが僕のトレーニングの始まりです。その頃はインターネットも何もないから自分で勉強して体を作り上げた。もちろん人によって差はあるけど、やはり食事とトレーニング内容を変えるだけで筋肉については劇的に改善できます。なので、筋肉が付きにくいとか思わないほうがいいんですよ。

高城　悩む前に鍛える、みたいな（笑）。

足立　そうそう（笑）。まあ、体作りってほぼ7割は食事だからね。

高城　そうなんですね。食事はどんなことに気を付ければいいんですか？

足立　甘いものは好き？

高城　そんなに好きじゃないです。

足立　何を食べるのが好き？

高城　なんでも食べます。甘いものとパクチーとセロリとミョウガ以外だったら（笑）。

足立　お米はどうですか？

高城　お米好きです。でも、食べるのはお茶碗一杯とか普通です。

足立　ごはんを食べてすぐにガクンと眠くなることはある？

高城　あー、眠くなります。

足立　ふわっと眠くなるのか、気を失うくらい眠くなるのかで言うとどっち？

高城　ふわっと眠たいなー、みたいな。

足立　じゃあ大丈夫だね。

高城　何がですか？ 怖いですよ（笑）。

足立　隠れ糖尿病予備軍というのがけっこういて、僕も気を付けているんだけど、特にお米などで糖質を摂ったあと短時間でガクンと眠くなる人がいるんです。それは血糖値の上昇と下降時間が短いから。それを血糖値スパイクと呼んでいるんですけど、インスリンの分泌が安定していないので、軽度の糖尿病のリスクが考えられることもある。糖尿病になるといろんな病気のリスクが高まるので、気を付けたほうがいいんですよ。

高城　えー、大丈夫かな？ 心配。

足立　ガクンと眠くなるわけじゃなければ大丈夫だと思うよ。ほんのり眠いとかはむしろ普通です。それよりも、空腹時に大量の糖質を摂りすぎないように食事に気を使いましょう。

高城　わかりました。

足立　れにちゃんは食事には気を使っているほう？ 例えば食物繊維やタンパク質も摂るようにしているとか。

高城　おうちで食べるときは、バランスは気にしてますね。

足立　お菓子は食べない？ ポテトチップスとか。

高城　全然食べないです。

足立　じゃあ、いいですね。

高城　でも、お酒は飲みます。

足立　どれくらい？

高城　飲むときはけっこう。ウイスキーを炭酸で割ったり。

足立　飲んだ翌日、アルコールの抜けはいい？ 二日酔いになったりする？

高城　二日酔いにはほとんどならなかったんですけど、最近はなりやすいのであまり量を飲まないようにしています。

足立　飲むと顔は赤くなる？

高城　全然ならない。

足立　じゃあ、アルコール分解酵素が多いほうだと思う。ただ、量は控えたほうがいい。なぜかと言うと、アルコールを摂る総量によって、将来的に運動機能に障害が出る可能性もあるから。

高城　えー！ そうなんですか？

足立　アルコールの過剰摂取によって小脳が萎縮すると運動機能が低下して、まっすぐ歩けなくなったり、よれた動きになったり、片足で立てなくなったりする。50歳過ぎたらみんな小脳がちっちゃくなるんですけど、アルコールの総量が多いと老化現象が早まってしまう。だから飲む量はコントロールしたほうがいいんです。

高城　気を付けます。

足立　なので、バランスのいい食事とお酒も適度な量を意識して、適切なトレーニングでよりよい体を作っていきましょう。

高城　はい！ わかりました！

フィジカルトレーニング実践

カーフレイズ・アンド・ストレッチ

1セットの回数：20回を2、3セット
鍛えられる部位：前脛骨筋、下腿三頭筋

足立先生との面談を経て、まず高城さんはカーフレイズ・アンド・ストレッチという膝から下のトレーニングを体験。両足を肩幅ほどに開いた状態で、かかとを床に付けながら両方のつま先を数秒間、ぐっと上に持ち上げ、すねの筋肉を意識します。このとき、バランスが取りにくい場合は壁などに手を付いてサポートしてもよいです。ゆっくりとつま先を下げたあとは、そのまま今度はかかとを上げ“つま先立ち”の状態をキープ。背中を丸めず、直立の姿勢を維持するように気を付けましょう。走るうえでは衝撃を吸収したり地面を蹴るスプリングの役割になったりする筋肉が必要で、この動きを交互に繰り返すことで、すねの外側にある前脛骨筋、ふくらはぎの下腿三頭筋が鍛えられます。

ブルガリアン・スクワット

1セットの回数：左右10回ほど
鍛えられる部位：下腿筋群、大臀筋

続いて高城さんが挑戦したのはブルガリアンスクワット。両手を体の前で組んだ状態で、背後に置いた椅子などに片方の脚を乗せます。そしてもう片方の脚の膝をゆっくりと曲げ、腰をやや後方に引きながら落としたのち、息を吐きつつ腰を前に押すように立ち上がります。両足が一直線状になるとバランスが取れないため、両足の幅を肩幅ぐらいに広げるのがポイントです。腰を下げたときにお尻がストレッチしていることを意識します。この運動により下腿筋群や大臀筋といった下半身の筋肉を鍛えることができます。高城さんは「めっちゃ痛い！」とトレーニングが体に効いていることを実感しつつ、ヒップアップ効果があることを足立先生に確認していました。

ダイアゴナルバックステップ・ランジ

1セットの回数：左右10回ほど
鍛えられる部位：下腿筋群、腹斜筋

さらにもう1つ、高城さんはダイアゴナルバックステップ・ランジも体験。まず両腕を前に伸ばして組み、右足を左後方にバックステップしつつ、両手を左方向へゆっくりとひねりながら重心を落とします。次に地面を蹴るようにゆっくりと元の位置に戻り、今度は左足を右後方にバックステップして反対側で同じ動作を行います。両腕の肘を伸ばしたままツイストして脇腹がストレッチするように意識するのがポイント。このエクササイズによって下腿筋群のほか、お腹の横の脇腹部分にある腹斜筋を鍛えることができます。動作自体は簡単に見えますが、高城さんは体をツイストさせながら「相当効く！」と声を上げていました。

プロフィール

高城れに（タカギレニ）

1993年6月21日、神奈川県生まれ。2008年に結成されたももいろクローバーZのオリジナルメンバーで、担当カラーは紫。キャッチフレーズは「ももクロの鋼少女」。2015年3月9日に愛知・名古屋CLUB QUATTROで、ももクロメンバー初となるソロコンサート「高城の60分4本勝負」を行った。以降1年に1回のペースでソロコンサートを実施している。2021年8月に初のソロアルバム「れにちゃんWORLD」をリリース。近年では、2023年6月に神奈川・ぴあアリーナMMにて30歳の誕生日を記念したソロコンサート「30祭」を開催し、2024年6月から10月にかけて“ソロコン10周年”を記念したツアー「まるっと10年まるごとれにちゃんポジティブがすぎるツアー」を行った。また、2024年2月より月に1回のペースで地域貢献を目的としたイベント「高城れにとお邪魔します」を行い、各地に足を運んでいるほか、ハーフマラソンの大会などにも積極的に参加している。
高城れに ももいろクローバーZ（@takagireni_official）- Instagram
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週末ヒロイン ももいろクローバーZ オフィシャルサイト

足立光（アダチヒカル）

ボディプラント六本木代表。フィジカルトレーナーとして数々の指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト。モデルや芸能界、プロスポーツ選手にクライアントが多く、トレーニングやダイエットに関する執筆業、講義、テレビ番組やイベント出演、アクション指導、映像の企画演出なども多く手がける。
肉体革命BODY PLANT六本木
足立Hikaru（@Hikarubodyplant） / X
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